​下半身锻炼的方法有哪些（怎么锻炼下半身肌肉）

下半身锻炼的方法有哪些（怎么锻炼下半身肌肉）

下半身负担协助身体机能的的重要工作，一旦下半身肌肉衰退，轻则体力变差·容易疲倦·重则高血压，心脏病，糖尿病。癌症等慢性疾病上身。人过了四十岁左右，臀部肌肉会逐渐萎缩，下垂，大腿变瘦，下半身越来越单薄。下半身肌肉一旦衰退，就会出现体力变差，容易疲倦等症状，随之而来的高血压，心脏病，糖尿病，肥胖症，高血脂病，痛风，癌症等疾病。

效果一：促进基础代谢。透过运动，确实能有效预防及改善癌症·糖尿病·高血脂症·自体免疫疾病等以低体温为发病主因的文明病。

效果二：改善并预防狭狭心症，心肌梗塞。锻炼肌肉有助于减少心血管负担降低狭心率及心肌梗塞的发生率。

效果三：改善并预防骨质疏松症。运动能够增加骨量，主要是因为运动可以改善小肠吸收钙质的状况，促进骨骼吸收到钙质。在骨骼上加诸外力时间，骨骼内部会产生抗力，而且骨骼的品质也会和抗力成正比增加。

1、锻炼前，要充分地做好伸展运动，并为了防止膝关节和腰背部受伤，可在训练之前绑上“膝绷带”和“护腰皮带”。立姿站于史密斯架下，将杠铃杆的中央置于肩部斜方肌处，两手掌向前握住杠铃杆，左右保持平衡，握距稍比肩宽，肘关节向下，两脚掌分开与肩同宽，脚尖稍外展：以股四头肌的张紧力控制，慢慢屈膝下蹲至大腿与地面平行(此时膝关节的指向仍是稍外展，不要过分闭合或是外展，后者是借力的一种表现)，注意脚跟不要抬离地面;然后以股四头肌的收缩力伸腿起立至两腿伸直，使大腿肌群处于“顶峰收缩”位，稍停，重复。

2、在整个动作过程中，必须保持挺胸、收腹、紧腰和抬头(以保持头部稳定)，使杠铃的重心处在脚掌的垂直面上，这样更有利于杠铃的垂直上下运动，以减轻腰背的压力、有利于股四头肌的集中用力：要避免在下蹲起立时先抬臀部或者弓腰，这样容易重心前移或脚跟离地，造成腰背和关节扭伤，在下蹲阶段及站起的前半段屏住呼吸，直到快接近顶点时再呼吸，这样有助于增加体内压力，以稳定脊柱。

3、在预热膝盖后，到深蹲架前用135磅(1磅=0。4536公斤)做2组，每组25—30次的深蹲。然后用225磅做8—10次，随后用315磅做8—10次。最z后做两组到力竭，每组7—10次，第一组用405磅，第二组500磅。