六个训练手臂肱三头肌的最佳方法

前面我讲了肱二头肌的训练方法，今天来讲讲那些你不知道的三头肌训练知识，和那些你应该需要知道的原理，让你的三头肌更加饱满。

三头肌解剖知识

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三头肌和二头肌负责前臂运动。想要训练出更大的手臂时，不要忽视三头肌。肱三头肌是肱二头肌的三倍，是上臂的重要组成部分。三头肌是一种三头结构，是上臂后部唯一的肌肉。三个头包括长头、外侧头和内侧头。这三个头起源于不同的部位，但附着在尺骨鹰嘴突的同一肌腱上（图1）。包括:

*长头–肩胛骨盂腔的下边缘*外侧头-肱骨后部*短头–肱骨后部三分之二的远端

功能上，肱三头肌是主要的肘关节伸肌。虽然三头肌负责肘部(手臂)的伸展，但肌肉也是其他上半身运动的弱动力。例如，因为长头源自肩胛骨，所以它也作为肩部的弱伸肌。俯卧撑，双杠等运动也可以间接锻炼三头肌。

肩关节角度对三头肌伸肘发力的影响

肱三头肌三个头对肘关节发力伸展的力量大小分别受肩关节角度的影响。在肩关节角度为0度(图2即手臂贴紧在身体两侧)，长头是肘部伸展的主要肌肉。然而，随着肩关节角度的提高，三头肌的内侧头和外侧头肘部伸展时逐渐变得更加重要，当手臂在头顶时，内侧头发力最大（图3）。

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这就表明，长头可以通过臂在身体两侧的肘部屈伸，施加最大力量的练习来得到最好的训练。相比之下，内侧头和外侧头部可以通过在手臂抬高(肩部屈曲)的情况下施加最大力量的练习来得到最好的训练。

这与普通的健美运动形成对比，健美教练建议将肱三头肌的长头训练在肩部屈曲的“伸展位置”(手臂高于头部)。具有讽刺意味的是，在这个肩部角度，内侧头部对肘部伸展运动的发力更大。

肘部角度对三头肌发力的影响

许多研究评估了肱三头肌的肘关节伸展内力矩臂长度，结果各不相同。总的来说，肱三头肌肘关节伸展内力矩臂长度似乎很有可能随着肘关节伸展（角度加大）的增加而增加。

长头在肘关节角度为30度时达到峰值，内侧头在肘关节角度为20度达到峰值，外侧头在肘关节角度为15度达到峰值。另一项研究还发现，长头倾向于在肘关节延伸接近时显示较小的肘关节延伸内力矩臂长度，尽管测量的关节角度运动范围并不接近完全肘关节延伸。然而，一项研究发现了一个不同的结果，内侧头在肘部完全伸展时比其他两个头显示出更小的内部力矩臂长度。

也就是说，在实践中，训练肱三头肌长头的最佳方法是通过手臂在身体两侧时(图4肩部伸展)施加最大肘部伸展力的练习，例如俯身的哑铃伸肘练习。训练内侧头和外侧头部的最佳方法是在手臂抬高(肩部屈曲)的情况下施加最大的肘部伸展力，例如头顶三头肌伸展（图5），尤其是对弹力带阻力，因为这需要在肘部完全伸展时施加最大的力。效果才最好。

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健身者使用分离训练的方式来“瞄准”三头肌；具体来说，就是训练某些人。重要的是要记住，所有三个头部都将“用于”肘部伸展练习。肌肉不会像电灯开关一样开关，因为它们是作为一个整体工作的。大多数肱三头肌训练都可以激活三个头部，但是某些训练会对某些头部产生更大的挑战，尤其是当肩关节和肘关节角度改变时。

以下练习包括传统分离强化训练和创新功能运动练习的结合。组数和重复次数取决于你的客户的训练协议和健身目标。

头顶缆绳伸展

动作细节

首先调整缆绳的高度和重量。双脚前后分开站立，从臀部稍微向前弯曲，这样你可以保持中立的脊柱。把绳子举过头顶，保持肘部弯曲。伸展肘部，在双臂伸展时分开绳子。回到原点，重复这个动作。

坐姿伸肘撑起练习

动作细节

坐在长凳上，手掌放在臀部旁边，手指朝下。这个姿势用弯曲的膝盖比直腿更容易。从长凳上抬起你的臀部，把身体放低到肘部弯曲90度的位置。将手臂伸回到起始位置。一旦你的手臂伸展，用你的右手越过身体中线。躯干开始旋转，这样你就训练了你的核心。左臂会稳定下来。将右手放回中间，换手，然后将左手伸过身体中线。这既是一个孤立的练习，也是一个等距的练习。

2-4俯卧撑

动作细节

俯卧姿势，如果需要的话，把手放在凳子上做抬高俯卧撑，或者如果你不能克服重力进行全身俯卧撑，用稳定球。数到二，将身体向地板方向压低。接下来，数到四，将手臂伸展回到起始位置。肘部离躯干越近，这项运动就越能锻炼三头肌。

仰卧伸肘练习

动作细节

在这个练习中，你可以使用一个加重的哑铃或者一个加重的杠铃。躺在长凳上，把重量举过肩膀。将手向前额放下，肘部成90度角。将手臂伸展至起始位置。重复这个动作。

缆绳下压

动作细节

在本练习中，请使用缆绳上的扁平杆。首先调整缆绳的高度和重量。钢索应该调整到一定的高度，这样当你进行练习时，杆上就一直有阻力。手臂呈90度，肘部放在肩膀下方。伸展手臂，将杠铃向下压向臀部。回到原点，重复这个动作。

4点支撑平板俯卧撑

动作细节

假设一个平板支撑，双手平放在地板上，双脚分开与肩同宽 。将右手放在地上，就像你通常做平板支撑一样。保持这个姿势四秒钟。接下来，把左手放在地板上，这样手由肘撑进入手掌撑。将右手前臂放在地上，保持这个姿势4秒钟。将左前臂放回地面。重复这种模式，交替使用手肘撑地手臂。

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大家好，我是来自于上海体育学院的体能训练师小彭教练，专门研究体能训练，姿态矫正，减脂塑形的硕士研究生。关注我，实时了解更多更专业的体能健身知识。

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